Остеопороз может годами развиваться почти незаметно — иногда о снижении прочности костей человек узнаёт лишь после перелома. Поддержать здоровье костной ткани помогают полноценное питание и физическая активность, рассказала диетолог Ольга Редина.
Кальций, витамин D и белок
С возрастом плотность костей постепенно уменьшается. У женщин этот процесс может ускориться после менопаузы из-за снижения уровня эстрогенов. Среди других факторов риска — наследственная предрасположенность, низкая масса тела, недостаток движения, некоторые заболевания и длительный приём отдельных лекарств.
Ключевую роль в поддержании костей играют кальций и витамин D: первый составляет основу костной ткани, второй помогает организму его усваивать. Важен и белок — он нужен не только мышцам, но и костям. Сбалансированный рацион не исключает возрастных изменений, однако может помочь поддержать организм.
Где искать нужные вещества
Кальций содержится не только в молоке и твороге, но и в кефире, натуральном йогурте, сыре, некоторых видах рыбы и овощах. Источником также могут стать сардины, которые едят вместе с костями, брокколи, капуста, бобовые и тофу, приготовленный с использованием солей кальция. Тем, кто не употребляет молочные продукты, диетолог советует обратить внимание на продукты, обогащённые этим минералом.
Витамин D можно получить из жирной рыбы — например, сельди, скумбрии и лосося — и яиц. Однако одной едой обеспечить его необходимое количество бывает сложно. Нужны ли добавки и в какой дозировке, стоит обсудить с врачом.
Белком рацион помогут дополнить рыба, яйца, птица, мясо, фасоль и чечевица. Полезно также регулярно есть овощи, фрукты и цельнозерновые продукты.
Что ещё влияет на прочность костей
Избыток соли может увеличить потерю кальция с мочой. Её много в колбасах, копчёностях, солёных закусках, готовых соусах и полуфабрикатах. Для здоровья костей важны и привычки: ходьба, посильные нагрузки и силовые тренировки помогают поддерживать костную и мышечную ткань. Курение, злоупотребление алкоголем и малоподвижность повышают риски.
Если перелом уже произошёл и причиной оказался остеопороз, одной коррекции питания недостаточно — необходима консультация врача.